۱۴ نقش ویتامین B در بدن که از آن بی‌خبرید!

قطعا همه شما با ویتامین B آشنایی دارید، اما آیا می‌دانستید که ویتامین B هشت نوع دارد؟ احتمالا بسیاری از شما تنها با چند نوع از این ویتامین آشنا هستید و از بقیه انواع آن خبر ندارید.

انواع ویتامین B عبارتند از:

• B1 (تیامین)
• B2 (ریبوفلاوین)
• B3 (نیاسین)
• B5 (اسید پانتوتنیک)
• B6 (پیریدوکسین)
• B7 (بیوتین)
• B9 (فولات)
• B12 (کوبالامین)

خانواده ویتامین B، تأثیر مستقیمی بر سطح انرژی، عملکرد مغز و متابولیسم سلولی شما دارند. به همین دلیل بدن شما به دریافت روزانه این ویتامین نیاز دارد. میزان نیاز به این ویتامین در افراد با شرایط مختلف، متفاوت می‌باشد. همچنین افراد مسن و زنان باردار به مقادیر بیشتری از ویتامین B نیاز دارند.

در ادامه بیشتر با انواع این ویتامین، نقش‌های آن و اثرات کمبود آن بر بدن، آشنا خواهیم شد.

ویتامین B چه نقشی در بدن ما دارد؟

کمپلکس ویتامین B باعث تقویت موارد زیر در بدن ما می‌شود:

1. پیشگیری از عفونت‌ها
2. سلامت سلول
3. رشد گلبول‌های قرمز خون
4. افزایش سطوح انرژی
5. بینایی خوب
6. عملکرد صحیح مغز
7. هضم خوب مواد غذایی
8. اشتهای سالم
9. عملکرد صحیح عصبی
10. تولید هورمون‌ها و کلسترول
11. سلامت قلبی عروقی
12. توان عضلانی بالا
13. رشد مغز جنین و کاهش خطر نقایص مادرزادی در دوران بارداری
14. کاهش حالت تهوع و خطر ابتلا به پره اکلامپسی در زنان باردار

علائم کمبود ویتامین B کدامند؟

 

 

در اغلب موارد، شما با داشتن یک رژیم غذایی متعادل و مناسب مقدار کافی از ویتامین B را دریافت می‌کنید. با این حال ممکن است برخی از افراد کمبود این ویتامین را داشته باشند. این افراد معمولا علائم زیر را تجربه می‌کنند:

• بثورات پوستی
• ترک‌های اطراف دهان و روی لب
• تورم زبان
• احساس خستگی زیاد
• ضعف
• کم خونی
• گیجی
• افسردگی
• حالت تهوع و اسهال
• گرفتگی شکم
• یبوست
• بی حسی یا گزگز در پاها و دست‌ها

 

همچنین بخوانید: ارتباط لوپوس و بثورات پوستی

بیماری‌هایی که در اثر کمبود ویتامین B ایجاد می‌شوند:

1. کم‌خونی

کم خونی حاصل از کمبود ویتامین B به دو دلیل می‌تواند ایجاد شود:

کم‌خونی ناشی از کمبود فولات

فولات یا همان ویتامین B9، نوعی از ویتامین ب است که عمدتا در میوه‌ها و سبزیجات با برگ سبز یافت می‌شود. داشتن رژیم غذایی فاقد فولات و یا عدم توانایی بدن شما در جذب این ویتامین، می‌تواند باعث کمبود آن و در نتیجه بروز کم‌خونی در شما شود.  در صورتی که شما شرایط زیر را داشته باشید، ممکن است در جذب ویتامین B9 مشکل داشته باشید:

• یک بیماری مربوط به روده کوچک مانند بیماری سلیاک داشته باشید.
• قسمت بزرگی از روده کوچک خود را با جراحی برداشته باشید.
• بیش از حد الکل مصرف کنید.
• از داروهای خاصی مانند برخی داروهای ضد تشنج استفاده کنید.

زنان باردار، زنان شیرده و افراد دیالیزی، به مقادیر بیشتری از فولات نیاز دارند و در صورت عدم دریافت آن می‌توانند به کم‌خونی شدیدی دچار شوند.

کم‌خونی ناشی از کمبود کوبالامین

کمبود ویتامین  B12، می‌تواند ناشی از رژیم غذایی فاقد این ویتامین باشد، که عمدتاً در گوشت، تخم مرغ و شیر یافت می‌شود. با این حال، شایع‌ترین علت این نوع کم‌خونی، کمبود ماده‌ای به نام فاکتور داخلی است، که می‌تواند زمانی ایجاد شود که سیستم ایمنی بدن شما به اشتباه به سلول‌های تولید کننده این ماده در معده حمله کند. بدون فاکتور داخلی، کوبالامین نمی‌تواند جذب شود و فرد دچار کم‌خونی می‌شود. به این نوع کم‌خونی، کم‌خونی پرنیشیوز می‌گویند. احتمال ابتلا به این نوع کم‌خونی، در افراد مبتلا به اختلالات خودایمنی مرتبط با غدد درون ریز، مانند دیابت یا بیماری تیروئید، بیشتر است. علاوه بر اینها، اگر روده کوچک شما نتواند ویتامین B12 را جذب کند، شما ممکن است با کم‌خونی ناشی از کمبود این ویتامین مواجه شوید. این اتفاق معمولا در شرایط زیر رخ می‌دهد:

• عمل جراحی معده یا روده
• رشد غیر طبیعی باکتری در روده کوچک
• ابتلا به یک بیماری روده‌ای مانند بیماری کرون یا بیماری سلیاک
• بلعیدن کرم نواری حاصل از خوردن ماهی آلوده

2. بیماری‌های قلبی

برخی از منابع نشان می‌دهند که فولات و B6 می‌توانند خطر نارسایی قلبی و همچنین خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی را کاهش دهند. محققان معتقدند که ویتامین‌های B6 و B9 ممکن است با کاهش سطح هموسیستئین در بدن، با بیماری‌های قلبی عروقی مبارزه می‌کنند؛ به همین دلیل کمبود این ویتامین‌ها در بدن می‌تواند خطر ابتلا به سکته قلبی و سایر بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. همچنین ویتامین B12 با اینکه با کاهش خطر مرگ و میر ناشی از این بیماری‌ها مرتبط نیست، اما کمبود این ویتامین می‌تواند خطر حمله قلبی را افزایش دهد.

3. افسردگی و بیماری‌های روانی

ویتامین های B به خصوص ویتامین B12، در تولید مواد شیمیایی مغز که بر خلق و خو و سایر عملکردهای مغز تأثیر می‌گذارد، نقش دارند. به همین دلیل سطوح پایین این ویتامین‌ها می‌تواند باعث افسردگی در افراد شود. بسیاری از منابع، مصرف کمپلکس ویتامین B را به عنوان راهی برای درمان افسردگی پیشنهاد می‌دهند. افراد مسن، گیاهخواران و افراد مبتلا به اختلالات گوارشی مانند بیماری سلیاک یا بیماری کرون ممکن است در دریافت B12 کافی، مشکل داشته باشند.

همچنین برخی از محققان معتقدند که کمبود ویتامین B می‌تواند بر روی وضعیت روانی و رفتار افراد تاثیرگذار باشد.

کدام مواد غذایی حاوی ویتامین B هستند؟

 

 

حال که با اهمیت ویتامین B آشنا شده‌اید، احتمالا می‌خواهید موادی که حاوی این ویتامین هستند را بشناسید، تا با قرار دادن این مواد در برنامه غذایی روزانه خود، از عوارض کمبود آن در بدن خود جلوگیری کنید.

شما می‌توانید ویتامین B را از مواد زیر دریافت کنند:

• شیر، پنیر، ماست
• محصولات غلات غنی شده، مانند نان، ماکارونی و برنج
• تخم مرغ
• آجیل
• مرغ و گوشت قرمز
• توت فرنگی، موز، سیب و هندوانه
• فلفل سبز
• گوجه فرنگی
• ماهی‌هایی مانند ماهی تن و سالمون
• صدف
• سبزیجات سبز تیره، مانند اسفناج و کلم پیچ
• چغندر، آووکادو و سیب زمینی
• لوبیا مانند لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سیاه و نخود
• مرکبات
• محصولات سویا، مانند شیر سویا
• جوانه گندم
• مخمر خوراکی

با توجه به اینکه ویتامین B انواع مختلفی دارد و هر کدام نقشی را در بدن بر عهده دارند، حتما سعی کنید این ویتامین را از منابع غذایی متنوعی دریافت کنید، تا انواع مختلف این ویتامین را تامین کنید. 

سخنی با مخاطب

از آنجایی که کمبود ویتامین B نسبتا رایج است، برای کاهش خطرات سلامتی مربوط به سطح پایین این ویتامین، بهتر است سطح ویتامین B خود را هر چند وقت یک بار بررسی کنید و در صورت داشتن کمبود، با پزشک مشورت کنید تا اگر نیاز هست ویتامین ب کمپلکس مصرف کنید. همچنین اگر سن شما زیاد است و یا باردار هستید، حتما خیلی بیشتر به سطح این ویتامین در بدن خود اهمیت دهید.