ارتباط ذهن‌آگاهی و رژیم غذایی
هفته خود را با این نیت شروع کنید: به جای فکر کردن به رژیم غذایی به لذت بردن از آن فکر می‌کنم.
ممکن است این توصیه عجیب به نظر برسد، اما شواهد علمی فراوانی وجود دارد که نشان می‌دهند رژیم‌های غذایی مؤثر نیستند و تعداد این شواهد روز به روز در حال افزایش است. تحقیقات نشان می‌دهد که محدود کردن غذا صرفاً رغبت شما را برای خوردن بیشتر می‌کند. همچنین در درازمدت، رژیم غذایی می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد: به این معنی که بدن شما را تدافعی‌تر می‌کند، متابولیسم بدن را کاهش می‌دهد و کاهش وزن در آینده را دشوارتر می‌کند.
نیت کردن برای کنار گذاشتن رژیم غذایی به این معنا نیست که شما باید قید سالم‌خوردن را بزنید. اما برای این که یک رژیم غذایی را به یک عادت تبدیل کنید، باید ایده‌های قدیمی در مورد محاسبه کالری، ممنوعیت غذاهای مورد علاقه خود و اندازه گیری موفقیت صرفا بر اساس عدد ترازو را کنار بگذارید.
پس چه چیزی را جایگزین رژیم غذایی کنیم؟ بسیاری از محققان افزایش وزن یک راهکار جدید و دلگرم‌کننده را برای تغذیه سالم پیشنهاد می‌کنند که مبتنی بر علوم مغزی است. تکنیک‌هایی که ذهن‌آگاهی ما را در خصوص غذایی که می‌خوریم، پذیرش باطنی آن غذا و تمرینات ادراکی یا شهودی بالا می‌برند می‌توانند برای فرونشاندن ولع و شکل‌دادن به عادت غذایی ما مورداستفاده قرار گیرند.
دکتر جادسون بروئر، دانشیار علوم رفتاری و اجتماعی دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه براون که بر تغذیه آگاهانه مطالعاتی انجام داده است، می‌گوید: «عادت‌هایی که متکی به قدرت اراده باشند کارساز نیستند. در ابتدا باید در مورد نحوه کارکرد ذهن خودآگاهی پیدا کنید.»
استدلال‌ها بر علیه محدودکردن غذا در رژیم‌ها
ترک عادت غذایی بخصوص در ابتدای سال نو به دلیل جذابیت برنامه فریبکارانه کاهش وزن بسیار دشوار است. بسیاری از برنامه‌ها و نرم‌افزارهای رژیم غذایی معمولی سعی می‌کنند فرد را با این وعده که از روش‌های سنتی استفاده نخواهند کرد، کاربران را متقاعد به خرید می‌کنند. اما بلافاصله بعد از ثبت‌نام، فرد متوجه می‌شود که این‌ها نیز چیزی به جز محدودکردن غذا ندارند.
تریسی مان، رئیس آزمایشگاه سلامت و تغذیه از دانشگاه مینه‌سوتا، می‌گوید که رژیم غذایی گذشته از این که به کاهش وزن شما هیچ کمکی نمی‌کند، به طرق مختلفی بر بدن شما تأثیر می‌گذارد. محدودکردن غذا می‌تواند بر حافظه و عملکرد اجرایی مغز (excutive function) تأثیر بگذارد، به افکار وسواسی در مورد غذا خوردن منجر شود و سطح کورتیزول (هورمون اضطراب) را در بدن افزایش دهد.
دکتر مان می‌گوید: «گرفتن رژیم غذایی یک روش نامطلوب و کوتاه‌مدت برای کاهش وزن است. شما ممکن است در کوتاه‌مدت وزن خود را کم کنید، اما این وزن دوباره برمی‌گردد. مهم نیست که شما چه کسی باشید، این اتفاق چه برای افراد بااراده و چه برای افرادی که اراده ضعیفی دارند رخ می‌دهد.»
نحوه شکل‌گیری عادات غذایی
دکتر بروئر، روانپزشک اعتیاد، چندین روش مبتنی بر ذهن‌آگاهی را آزمایش کرده است که به افراد برای ترک سیگار، کاهش اضطراب و غذا خوردن احساسی کمک می‌کنند. او همچنین اپلیکیشنی به نام Eat Right Now طراحی کرده است که با دادن تمرینات ذهن‌آگاهی به افراد به آن‌ها کمک می‌کند عادات غذایی خود را تغییر دهند.
در مطالعه‌ای که در دانشگاه براون بر روی ۱۰۴ زن چاق (دارای اضافه‌وزن بیش از حد) انجام شد، تمرین ذهن‌آگاهی باعث شد تا غذا خوردن این افراد از روی ولع تا ۴۰ درصد کاهش پیدا کند. دانشمندان دانشگاه کلمبیا مطالعه دیگری انجام دادند که نشان داد که انجام تمرینات ذهن‌آگاهی و ادراکی در غذا خوردن دارای چندین مزیت برای سلامت متابولیکی یا قلب افراد است و از آن جمله می‌توان به بهبود سطح گلوکز، کاهش کلسترول و بهبود فشارخون اشاره کرد.
دکتر بروئر می‌گوید که رفتارهای غذایی، مانند خوردن غافلانه (بدون تأمل) چیپس یا دسر در میان وعده، اغلب یکی از نتایج ”حلقه‌های عادت“ است که به مرور زمان تقویت می‌شوند. [حلقه عادت دارای سه مؤلفه به نام‌های محرک، روتین (رفتار) و پاداش (نتیجه) است. درک این سه مؤلفه در شناخت و چگونگی ازبین‌بردن عادت‌های بد و یا تشکیل عادت‌های بهتر کمک می‌کند.]
دکتر بروئر توضیح می‌دهد که حلقه‌های عادت می‌توانند از تجربیات خوب و بدشکل بگیرد. به‌عنوان‌مثال، ما در جشن‌ها بستنی می‌خوریم. مغز یاد می‌گیرد که بین خوردن بستنی و ایجاد احساس خوب ارتباطی ایجاد کند. باوجوداینکه خود بستنی مشکل خاصی ایجاد نمی‌کند، اگر بعد از یک محرک عاطفی، مانند احساس اضطراب یا عصبانیت، بدون فکر شروع به خوردن بستنی کنیم، می‌تواند مشکل‌ساز شود. اکنون مغز ما آموخته است که بستنی در مواقع استرس احساس خوبی به ما می‌دهد و حلقه عادت را تقویت می‌کند.
با گذشت زمان، ممکن است حلقه‌های عادتی ایجاد کنیم که باعث شوند وقتی بی‌حوصله، عصبانی، مضطرب، خسته یا حتی فقط در حال تماشای تلویزیون هستیم، غذا بخوریم.
دکتر بروئر می‌گوید: «چیزی که حلقه‌های عادت را به مشکل تبدیل می‌کند این است که هرچقدر حالت خودکار و اتوماتیک آن‌ها بیشتر شود، به‌مرور انتخاب آن‌ها به یک عمل ناخودآگاه تبدیل می‌شود.»
وقتی که نسبت به حلقه‌های عادت خود و محرک‌های زمینه‌ساز آن‌ها آگاهی پیدا کنید، می‌توانید اطلاعات جدید به مغز خود وارد کرده و به شکستن حلقه‌های عادت‌ها کمک کنید. تمرینات ذهن‌آگاهی که شما را به درنگ وامی‌دارند تا به این فکر کنید که چگونه و چرا غذا می‌خورید، مغز شما را طوری تربیت می‌کنند که غذایی که در شما احساس خوب ایجاد کند لزوماً آن‌قدر که فکر می‌کنید به شما احساس خوبی نمی‌دهد. هر بار که به سراغ غذایی می‌روید یا تصمیم به خوردن آن می‌گیرید، تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند حلقه عادت شما را بشکند.
چالش خوب خوردن را امتحان کنید
در چالش خوب خوردن، شما تمرین ذهن‌آگاهی خود را با مکث کردن و تفکر در مورد آنچه می‌خورید شروع می‌کنید. سعی کنید تمرکز خود را روی کاهش وزن، محدودکردن غذای خود یا حذف غذاهای موردعلاقه خود از رژیم غذایی نگذارید. از زدن برچسب "خوب" یا "بد" به غذاها خودداری کنید. هدف شما تمرکز بر طعم و بافت غذا و احساس شما قبل، در حین و بعد غذا است.
ممکن است زمان زیادی طول بکشد تا یاد بگیرید که نسبت به آنچه که می‌خورید ذهن‌آگاهی داشته باشید، پس صبور باشید. در یکی مطالعات، شرکت‌کنندگان حداقل ۱۰ تا ۱۵ بار (و در بعضی افراد حتی ۳۸ بار) تلاش کردند تا رفتارهای غذایی خود را تغییر دهند.
در اینجا دو تمرین ساده از برنامه خوب خوردن دکتر بروئر ذکر شده است.
با تمرین قبل از غذا شروع کنید.
قبل از شروع هر وعده غذایی، این تمرین ذهن‌آگاهی ساده را انجام دهید. نیازی نیست کالری خود را بشمارید یا غذای خود را محدود کنید. فقط هر بار که غذا می‌خورید نگاهی به بدن بیندازید و از بین صفر تا ۱۰ برای آن یک مقیاس انتخاب کنید؛ اگر صفر به معنی خالی بودن معده و ۱۰ به معنی بسیار سیر بودن باشد، در حال حاضر نمره احساس گرسنگی چقدر است؟ بعد، به بافت و رنگ غذای خود نگاه کنید. حالا غذایتان را بو کنید. در نهایت، چنگال خود را برداشته و اولین لقمه آگاهانه را در دهان قرار دهید. در حین جویدن، چنگال خود را زمین بگذارید و به دقت به طعم غذا در دهان خود توجه کنید. بعد از چند لقمه، دوباره میزان گرسنگی خود را بررسی کنید.
عادات غذایی خود را بنویسید
از این تمرین برای هر رفتار غذایی که قصد تغییر آن را دارید استفاده کنید، مانند خوردن میان وعده‌های سنگین یا سفارش فست‌فود. عادات غذایی ما سه عنصر دارد: یک محرک، یک رفتار و یک نتیجه. با ترسیم عادت‌های خود، می‌توانید به مغز خود یادآوری کنید که این عادت‌ها چه تأثیری بر احساس شما دارند. برای انجام این تمرین از الگوی زیر استفاده کنید:
- با انتخاب یکی از عادت‌های غذایی که می‌خواهید تغییر دهید، شروع کنید. شاید بخواهید در طول روز میان وعده کمتری بخورید یا از خوردن غذای بیرون بر و خوردن بیش از اندازه کلوچه، چیپس یا بستنی اجتناب کنید. لذت بردن از این غذاها هیچ ایرادی ندارد، اما شما خوردن این غذاها را یک عادت مشکل‌ساز تلقی کردید. چرا؟
- اکنون به این فکر کنید که چه چیزی باعث این رفتار می‌شود. آیا احساسی مانند عصبانیت یا استرس علت این امر است یا شما از آن برای پاداش دادن به خودتان استفاده می‌کنید؟ یا در مواقعی مانند تماشای تلویزیون یا خرید مواد غذایی یا در هنگام گرسنگی به سمت آن می‌روید؟
- روی نتیجه تمرکز کنید. قبل از غذا خوردن، چند سؤال از خود بپرسید. من از این غذا چه چیزی دریافت می‌کنم؟ خوردن این غذا چه حسی به من می‌دهد؟ به این فکر کنید که آخرین باری که آن غذا را خوردید چه احساسی داشتید. آیا لذت بردید؟ آیا در نهایت زیاد غذا خوردید؟ آیا احساس ناراحتی معده یا حالت تهوع داشتید؟ آیا احساس گناه به شما دست داد و به‌خاطر خوردن آن خود را سرزنش کردید؟ فکرکردن در مورد اینکه یک غذا چه احساسی در شما ایجاد می‌کند قبل، در حین و بعد از خوردن، به مغز شما این اطلاعات را می‌دهد که غذای موردنظر در حقیقت چقدر مفید است و در نتیجه می‌تواند در شکستن حلقه عادت خوردن یک غذای خاص به شما کمک کند.
منبع
https://www.nytimes.com/2022/01/03/well/eat/healthy-eating-habits-new-year.html
