عوارض خواب نامطلوب برای سلامتی

هم کمیت و هم کیفیت خواب، موضوعاتی بحث‌برانگیز در زمینه سلامتی هستند. تابه‌حال چند بار پیش‌آمده است که به یک دوست یا خویشاوند خود بگویید: "با وجود خستگی زیاد، نیمی از شب را بیدار بودم"؟

طبق تحقیقات انجام شده بیش از یک‌سوم بزرگسالان آمریکایی نمی‌توانند به طور مرتب هر شب خواب خوبی داشته باشند و میلیون‌ها نفر در به خواب رفتن یا بیدار نشدن در نیمه شب مشکلاتی روبرو هستند.

به نظر می‌رسد همه‌گیری کرونا اوضاع را بدتر کرده است و خوابیدن را حتی برای کسانی که قبلاً "خوب" می‌خوابیدند، دشوار کرده است. دورکاری به افراد این امکان را می‌دهد که ساعات بیشتری از روز را به کارهای شخصی بپردازند، اما درعین‌حال ایمیل‌ها، پیامک‌ها و تماس‌‌های در ساعت غیرکاری و به طور غیرقابل‌پیش‌بینی، روزهای کاری افراد را به یک امر ۲۴ ساعته در ۷ روز هفته تبدیل کرده است.

والدین شاغلی که نمی‌توانستند برای کودکان خود پرستار بگیرند مجبور بودند در طول روز به آن‌ها در انجام تکالیف مدرسه آنلاین کمک کنند و زمان خود را طوری تنظیم کنند که کارهای خود را در ساعات آخر شب یا اوایل روز بدون مزاحمت انجام دهند. آنها اساساً به کارمندان شیفت کاری تبدیل شدند که برنامه خواب نامنظمی دارند. نگرش برخی دیگر از این افراد این بود که آیا حفظ شغلشان ارزش اضطراب را دارد و این که چگونه می‌توانند با ادامه این روند در آینده به زندگی کاری خود برگردند.

و هزاران نفر دیگر، با مرگ یکی از عزیزانشان در اثر کووید -۱۹ دچار مشکلات طولانی‌مدت خواب شدند، آنها نمی‌توانند به خواب بروند یا قبل از خواب کافی بیدار می‌شوند.

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ توسط محققان در Northwestern Medicine و دانشگاه رایس انجام شد، نشان داد التهاب مزمن در کسانی که همسران خود را از دست دادند و به این دلیل خواب نامطلوبی را تجربه می‌کنند بیشتر است و این التهاب می‌تواند امکان ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان را در آنها افزایش دهد.

خواب نامطلوب بر ذهن و بدن تأثیر می‌گذارد

افرادی که کم می‌خوابند دائماً احساس خستگی می‌کنند. اما شواهد فزاینده‌ای نشان می‌دهد که اختلال خواب یا خواب ناکافی می‌تواند تأثیر مخربی بر سلامت جسمی و روحی آنها داشته باشد. کم‌خوابی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشارخون بالا، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد، مانع روشن‌اندیشی می‌شود، انرژی را کاهش می‌دهد و منجر به زودرنجی می‌شود.

ممکن است کسانی که خواب عمیقی دارند اما خواب آنها از میزان توصیه شده، ۶ الی ۷ ساعت در شب، کمتر می‌باشد آن‌طور که فکر می‌کنند از سلامتی مطلوبی برخوردار نباشند.

به‌عنوان‌مثال، مطالعه بزرگی انجام شد که نشان می‌دهد افراد میان‌سالی که معمولاًا چرت می‌زنند، احتمال بیشتری دارد که در سال‌های آخر زندگی خود به زوال عقل مبتلا شوند. در این مطالعه که بهار گذشته (۲۰۲۰) در مجله Nature Communications منتشر شد، محققان طی ۲۵ سال، ۸۰۰۰ فرد ۵۰ ساله را در بریتانیا مورد بررسی قرار دادند. در مقایسه با افرادی که به طور متوسط در طول شب هفت ساعت می‌خوابیدند، شرکت‌کنندگانی که خواب آنها شش ساعت یا کمتر بود، ۳۰ درصد بیشتر احتمال داشت که در سه دهه بعدی زندگی خود به زوال عقل مبتلا شوند.

آیا میزان مناسبی برای خوابیدن وجود دارد؟

بااین‌وجود، نمی‌توان گفت کسانی که بیش از هفت ساعت در شب می‌خوابند، لزوماً از خطرات تهدیدکننده سلامتی در امان هستند. برای سالم ماندن، نقطه توازنی در شش الی هشت ساعت خواب شبانه وجود دارد. محققان دانشگاه کالیفرنیا، سن دیگو، و انجمن سرطان آمریکا یک مطالعه شش‌ساله بر روی بیش از یک میلیون بزرگسال ۳۰ الی ۱۰۲ ساله انجام دادند و در نتیجه آن یک منحنی U شکل به دست آمد. در این منحنی بالاترین میزان مرگ‌ومیر در میان افرادی است که خواب شبانه آنها بیش از هشت ساعت یا کمتر از چهار ساعت است.

در مطالعه‌ای که بر سلامت پرستاران انجام شد، محققان به مدت یک دهه ۷۱۶۱۷ زن را مورد ارزیابی قرار داد. بر اساس این مطالعه کمترین خطر ابتلا به بیماری قلبی مربوط به کسانی است که در طول شب هشت ساعت می‌خوابیدند. اما طبق نتیجه مطالعه دیگری که بر روی ۸۴۷۹۴ پرستار ۲۴ ساله یا کمتر انجام شد، افرادی که در شبانه‌روز ۹ ساعت یا بیشتر می‌خوابیدند، دو برابر بیشتر از افرادی که به طور متوسط ۶ ساعت یا کمتر می‌خوابیدند، در معرض ابتلا به بیماری پارکینسون بودند.

بااین‌وجود، بسیاری از افراد، چه افراد متخصص و چه افراد غیرمتخصص، بیشتر نگران کم‌خوابی هستند تا نگران بیش از حد خوابیدن و برای این نگرانی خود نیز دلیل موجهی دارند. افرادی که کم‌خوابی دارند بیشتر تصادف می‌کنند و امکان بیشتری دارد که در زمان‌های نامناسب، مانند نمایش یا کنسرت و از همه مهم‌تر در حین رانندگی به خواب بروند.

رانندگی با خواب‌آلودگی به‌اندازه رانندگی با حالت مستی سرعت عمل واکنش به حوادث را کاهش می‌کند. طبق گزارش اداره ملی ایمنی ترافیک بزرگراه‌ها، در آمریکا هر ساله خستگی منجر به ۱۰۰،۰۰۰ تصادف خودرو و ۱۵۵۰ مرگ در این تصادفات می‌شود.

امروزه چندین شرکت خودروسازی، از جمله سوبارو، آئودی، مرسدس و ولوو، سیستم‌های تشخیص خواب را روی خودروهای خود سوار کرده‌اند که با نظارت بر حرکات خودرو، مانند انحراف از خطوط، به رانندگان خواب‌آلود هشدار می‌دهند که برای استراحت توقف کنند.

احتمالاً نحوه خوابیدن ما بر نحوه غذا خوردن ما نیز تأثیر بگذارد

اگرچه ممکن است انتظار عکس این عنوان را داشته باشید، اما چندین مطالعه نشان داده‌اند که افرادی که کم می‌خوابند نسبت به کسانی که خواب بیشتری دارند چاق‌تر هستند، حتی اگر افراد در بیداری کالری بیشتری مصرف کنند. طبق مطالعه‌ای که بر روی ۹۹۰ بزرگسال شاغل در روستای آیووا انجام شد، هرچه افراد در شب‌های هفته (به‌جز شنبه و یکشنبه) کمتر بخوابند، شاخص توده بدنی (BMI) آن‌ها افزایش می‌یابد.

در کانادا یک مطالعه بر روی ۲۴۰ کودک ۸ الی ۱۷ ساله انجام شد که نشان داد جبران کم‌خوابی در طول هفته با خواب طولانی‌تر در آخر هفته مفید نیست. نوسان ساعت‌های خواب می‌تواند بر هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها تأثیر بگذارد، به‌گونه‌ای که افراد را وادار کند در زمانی که گرسنه نیستند غذا بخورند.

مطالعه کوهورت ویسکانسین بر روی خواب نشان داد که در افرادی که زمان کمتری می‌خوابند میزان هورمون سرکوب‌کننده اشتها (لپتین) پایین‌تر و میزان هورمون گرلین بالاتر است. هورمون گرلین به افراد سیگنال می‌دهد تا بیشتر غذا بخورند.

راهکارها برای بهبود خواب شبانه

کارشناسان برای داشتن خواب بهتر در طول شب پیشنهادات مختلفی دارند. از جمله:

• در ساعات بعدازظهر از صرف هر نوع نوشیدنی کافئین‌دار خودداری کنید و قبل از خوابیدن غذاهای سنگین میل نکنید.
• بهداشت خواب را به‌خوبی رعایت کنید. هر روز در ساعت معینی به رختخواب بروید و در ساعت معینی از خواب برخیزید.
• برای رفع خستگی از الکل استفاده نکنید. به‌جای آن حمام آب گرم یا مدیتیشن را امتحان کنید.
• مطالعه قبل از خواب بسیار عالی است، البته دقت کنید که در رایانه یا تبلت خود مطالعه نکنید زیرا نور آنها باعث بی‌خوابی می‌شود.
• اگر نور فضای اطراف مانع خواب شما می‌شود، پرده‌ای نصب کنید یا از چشم‌بند خواب استفاده کنید.
• اگر صدا نمی‌گذارد بخوابید، از گوش‌گیر یا صداهای آرامش‌بخش استفاده کنید.
• رفتاردرمانی شناختی را در نظر بگیرید، این درمان افکار یا رفتارهایی که ممکن است شما را در طول شب بیدار نگه دارد را به چالش می‌کشد.

 

منبع

https://www.nytimes.com/2021/12/06/well/mind/sleep-health.html